Твоя новая фигура: убираем бока и живот

Содержание

Как убрать живот и бока — ТОП-3 продукта убирающие жир на животе и боках + диета и эффективные упражнения + важные советы специалистов

Твоя новая фигура: убираем бока и живот

Доброго времени суток, дорогие посетители сайта Люсинда.ру. Тема нашей сегодняшней статьи: как убрать живот и бока.

Мы рассмотрим с вами такие вопросы, как:

  • самые эффективные упражнения для похудения живота и боков;
  • список продуктов, которые не стоит употреблять при похудении;
  • советы специалистов;
  • а также, полезные продукты, способствующие похудению и многое другое.

Ну что же, приступим к статье!

Вопрос «Как убрать живот и бока» особо остро встает по весне. Главным виновником появления «спасательного круга» в районе живота, как правило, является чрезмерное поедание жирной и сладкой еды.

Углеводы и жиры откладываются на талии, то есть организм делает между внутренними органами и мышцами стратегический склад на «черный день». Также живот может округляться из-за слабоватых мышц пресса.

То есть в вашей жизни недостаточно спорта и нет нагрузок, способных «сжигать» излишки жировых запасов.

Чтобы похудеть, существует главное правило: «Меньше ешьте – двигайтесь больше!». Но все отнюдь не так однозначно. Специалисты здорового питания и фитнес-гуру имеют в запасе ряд изюминок связанных с вопросом избавления от лишнего жира на животе и боках, сохранив свой организм от вероятных вредных последствий.

Вот строгие постулаты, которые надо выполнять, чтобы фигура порадовала ваш взор:

  • Не трапезничайте на ночь. Все поедаемое незадолго до сна откладывается именно в таких частях тела, в которых вам хотелось его бы убрать.
  • Организуйте себе полезное питание. Все знают про необходимость отказа от сдобного и сладкого, в интернете много рецептов «волшебных диет»… Но главная тайна – не переедайте! Если подняться из-за стола чуть голодным, то съеденное не образуется в жир.

Кушать лучше 5-6 раз скромными дозами, чем пару раз есть до отвала. Завтрак обязан быть качественным, дабы уберечь себя от желания перехватить что-нибудь абсолютно не полезное. Днем вы можете позволить себе перекус фруктами, орешками, кисломолочными изделиями.

Продукты для основного приема пищи лучше выбирать с большой долей клетчатки (яблоки, кабачки, капуста, крупы, зерновые, зелень). Вечером лучше предпочесть так называемые обезжиренные продукты: кефир, йогурт, салатик из фруктов или овощей. После 19 часов допустимы яблоко и стакан кефира.

Безжалостно исключите газированные напитки, конфеты и т.п., маринованные изделия, жирности, а также разные соусы (в том числе горячо любимый всеми майонез).

  • Постарайтесь минимизировать в своей жизни волнения и стрессы. Врачи не устают говорить о скачках гормона кортизола, уровень которого растет во время стресса, и благоприятствует размещению несимпатичных складок на вашем животике. В сложных случаях допустимо прибегнуть к помощи успокоительных (валериана, пустырник, глицин), или практикуйте аутотренинг.
  • Исключите или ограничьте до минимума употребление алкоголя. Он тоже увеличивает концентрацию кортизола. И кроме того, после пары бокалов весьма трудно проконтролировать количество съедаемого.
  • Пейте побольше воды (2 л или 8 чашек – кому как больше нравится). Из-за недостатка влаги обменные процессы затормаживаются, а шлаки и токсины прочно селятся в организме. При таком раскладе избавиться от жира почти невозможно. Наладьте водный обмен – принимайте мочегонные сборы (только не переборщите!).
  • Но все вышеописанные приемы не подействуют без спорта. Мечтающим получить стройный силуэт определенно стоит ежедневно делать комплексы упражнений. Каких? Читаем дальше!

2. Какие упражнения можно и нужно делать в домашних условиях для того, чтобы убрать живот и бока?

Проще худеть постоянным посетителям фитнес-центров. Но дилемму избавления от жира на животе и боках реально разрешить и дома.

Элементарные упражнения – это кручение обруча и проработка мышц пресса.

Вращение хула-хупа подготовит мышцы пресса к занятиям, в них активизируется кровообращение и оптимизируется обмен веществ. Упражнение легко совмещать с просмотром телевизора.

Новичкам лучше взять облегченный обруч, а со временем его утяжелять. Ноги установите на ширину, равную размеру плеч, вращение осуществлять по часовой стрелке. Занимайтесь с обручем по 20 минут.

Под музыку заниматься будет веселее.

Затем следует приступить к комплексу на пресс. Нужно выполнить упражнения для похудения живота и боков: 15-30 повторов в три подхода с минимальной передышкой.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков:

  1. Наклоны. Встаньте, держа руки на боках, ноги поставьте устойчиво. Наклоняем корпус параллельно полу, тянемся в направлении левой ноги, руки тянем в противоположные стороны. Затем делаем прогиб назад вправо (бок при этом как будто зажимается), руки возвращаем на пояс. Повторяем в другом направлении. Получаются своеобразные наклоны по диагонали.
  2. Повороты корпуса. Из предыдущего положения осуществляем развороты корпуса влево и вправо. Туловище ниже пояса остается неподвижным.
  3. Планка на боку. Расположитесь на боку, обопритесь на предплечье. Тело приподнимите и выпрямитесь как струна. Задержитесь на сколько сможете (оптимально — 2 минуты). Перевернитесь и повторите.
  4. Ножницы. Лежа на полу приподнимите от пола ноги и перекрещивайте их в ускоренном темпе.
  5. Велосипед. Продолжая лежать, согните ногу и тянитесь коленом в сторону противоположного локтя, сделайте для второй стороны.
  6. Боковые наклоны. Возьмите в руку бутылку с водой (у кого есть — гантель) и наклоняйтесь в сторону. Повторите для другой руки.
  7. Складной ножик. Лежите на спине, тело полностью вытянуто как струна (руки тянутся над головой). Параллельно поднимите все конечности. Постарайтесь дотронуться пальцами рук до носочков ног.
  8. Скручивания боковые. Исходное положение — прежнее, руки расположите возле ушей. Под прямым углом согнутые ноги попеременно кладите в противоположные стороны.

3. Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях за неделю

Дабы разрешить сложность избавления от живота и боков, притом быстро, целесообразно, в первую очередь, оптимизировать свое питание.
1. Полностью уберите простые углеводы.

То есть исключите картошку, макаронные изделия, рис (белый), сласти.
2. Пресс не порадует вас своей стройностью, когда ваш желудок растянут, а кишечник полон еды. Уменьшите размер порции до пары кулаков.

Большую часть этого объема должны занимать паровые овощи.

Приблизительное меню на день для желающих убрать живот и бока дома:

  • Утро – 1 яблоко + каша на обезжиренном молоке.
  • День – овощной салат плюс суп или порция рыбы (или курицы).
  • Вечер – творог с ягодами или овощи с котлетой, приготовленные в пароварке, или рыба с салатом.
  • В качестве перекуса возможны фрукты, орехи либо йогурт без добавок.

3. Уменьшите потребление соли. Отекам и отложению жировых запасов способствует привычка пощедрее посолить пищу. Откажитесь от чипсов, пересоленной рыбы, и таких же орешков. Соль в мясных блюдах и салатах можно заменить соевым соусом.

4. Упражнения. Есть комплекс, который активно поспособствует быстрому обретению плоского животика. Данные упражнения для похудения живота и боков выполняют в положении лежа, каждое – в течение 1 минуты в самом быстром темпе:

  • Ноги, согнуты под углом 90°, упираются в пол, живот тяните к позвоночнику, руки поддерживают затылок. Делайте традиционные скручивания, подбородок тяните к потолку. Поясница — надежно прижата к коврику или полу.
  • В коленях согнутые ноги расположите под углом к полу. Выполняйте касания локтем правой руки до коленки противоположной ноги, и на иную сторону.
  • Ноги выпрямите перпендикулярно полу. Прорисовывайте ими по воздуху круги в разнообразных направлениях. Помните про поясницу.
  • Лягте на бок с выпрямленными ногами и опорой на локоть. Скрестите стопы, вторая рука лежит вдоль тела. Приподнимайте таз, пока туловище не вытянется подобно струне, а затем снижайте его, не доводя пару сантиметров до пола. Выполните на другую сторону.

Данные упражнения, безусловно, помогут вам убрать живот и бока.

5. Скраб. Кофеин помогает быстрее сжечь жир. Делайте скраб из перемолотого кофе дважды в неделю. Еще одна верная возможность убрать живот и бока в домашних условиях – вливать по 5 капель цитрусовых эфирных масел (грейпфрута, лимона и апельсина) в горячую ванну.

4. ТОП-3 продукта убирающие жир на животе и боках

К продуктам, сжигающим жир в довольно краткосрочное время относятся: авокадо, имбирь и грейпфрут. Ниже мы их рассмотрим подробнее.

1. Авокадо

Авокадо – пока еще экзот на нашем столе. Но сейчас его уже легко можно найти во многих продуктовых магазинах, ведь целесообразно присмотреться к нему повнимательней. Плод содержит L-карнитин, знаменитый жиросжигатель. Этот элемент способствует быстрой переработке жира и повышает «хороший» холестерин.

2. Имбирь

Имбирь имеет изысканно-жгучий вкус. Его часто используют для приготовления и мяса, и выпечки. Это растение – незаменимый союзник в повышении иммунитета. Он – кладовая полезных элементов и эфирных составляющих. Имбирь отлично справится с поставленным вопросом: «Как убрать живот и бока».

Имбирь очень ценен для стремиться похудеть. Он помогает выведению излишней жидкости, сжиганию жиров, избавлению от зашлакованности организма и ускорению процессов обмена в человеческом организме.

Специалисты утверждают, что при употреблении имбиря:

  • процесс похудения идет низкими темпами, но вес не восстанавливается, как после большинства диет;
  • фигура обретает желанный тонус.

Из-за бодрящего эффекта пить его предпочтительнее утром, и не более 8 чашек за день.

3. Грейпфрут

Грейпфрут знаменит тем, что, съедая его, мы дольше чувствуем себя сытыми, и, следовательно, едим меньше. Кроме того, этот цитрус обладает мочегонным эффектом и борется с отеками.

Врачи рекомендуют съедать по ½ фрукта до еды, т.к. он подавляет аппетит. Если выпить на ночь стакан грейпфрутового сока, вам гарантирован здоровый сон.

5. Как быстро убрать живот и бока мужчине или женщине — лучшая диета для похудения живота и боков

«Как убрать живот и бока?» — этим вопросом дамы задаются чаще мужчин. Есть ли разница в способах похудения? Как тем, так и и другим для достижения результата требуется строго следовать правилам. Есть нужно через 3 часа. Надо выпивать большой объем воды либо зеленого чая (допустимо растворять в них немного меда).

В меню вводим овощи, зерновые продукты, и те, которые полны клетчатки. Таковыми являются: крупы, рис, бобовые, огурцы, капуста, морские водоросли, яблоки, груши, грейпфруты, апельсины и зелень. Фрукты есть можно, но как самостоятельный прием пищи. Салаты можно заправлять оливковым маслом.

Помимо этого, хороший эффект дают разгрузочные дни. Выберите один вариант и за сутки употребляйте:

  • 1,5 кг яблок, разделенные за 5 приёмов пищи,
  • 1,5 литра кефира за столько же приемов,
  • 1,5 кг фруктиков и овощей, заправленных растительным маслом, без соли.

6. Продукты, от которых лучше отказаться при избавлении от лишнего жира на животе и боках

Попробуйте просто исключить из меню ряд продуктов, и выполнив данные условия, вы избавитесь от лишнего веса и от мыслей о похудении.

Список продуктов, от которых стоит отказаться:

1. Сладости (в том числе пастилу и чупа-чупс).

2. Картофель фри, чипсы.

3. Сладкая газировка.

4. Шоколадные батончики.

5. Колбаса и т.п.

6. Майонез.

7. Быстро завариваемая лапша.

8. Солености.

9. Алкоголь.

10. Зерновой завтрак. Хоть они и рекламируются как полезные, в них переизбыток соли и сахара, а питательные элементы имеют химическое происхождение.

11. Жевательные батончики.

12. Магазинный йогурт с фруктами. В ингредиентах такого йогурта имеются сахар, сироп кукурузы или искусственные подсластители.

13. Хлеб (кроме кусочков из проросшей пшеницы).

14. Сэндвичи.

15. Фруктовый сок из пакета.

16. Спортивные напитки.

17. Диетическая сода.

7. Заключение

Думаю теперь, вы точно знаете, как убрать живот и бока, ведь жир на талии – это груз, который вы таскаете с собой ежедневно. Это повреждает позвонки и суставы в ногах, перегружает сердце.

Расползающийся живот – это ограничитель физических и умственных возможностей. Жир скапливается не только вокруг талии, но и внутри тела. При его излишке нарушается работа органов пищеварительной системы, а так и до болезней рукой подать.

От него обязательно нужно избавляться. И тогда вы станете меньше уставать, повысится уверенность в себе.

Чем скорее вы выберете подходящий для вас вариант избавления от лишнего веса, тем скорее реализуете свои мечты и цели, и тем более насыщенной и активной станет ваша жизнь.

Удачи Вам!

А в завершение, предлагаю вам выполнить комплекс упражнений для избавления от живота и боков:

by HyperComments

Источник: http://Lusinda.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot-i-boka.html

Как уменьшить талию и убрать бока: вся правда, особенности, советы, упражнения + готовый план

Твоя новая фигура: убираем бока и живот

Тонкая талия всегда были признаком женственной и красивой фигуры. К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя?

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов.

При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются.

Обычно это обладательницы фигуры «груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа):

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме. Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно.

Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела, где-то медленнее, где-то быстрее.

Заставить тело уменьшать именно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока?

  • Питаться с дефицитом калорий, чтобы организм начал расщеплять жир.
  • Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
  • Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным.

Тем более, когда Интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте», «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см».

Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует. Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:

1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома, если хотите ускорить процесс сжигания жира.

2. Обруч. Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.

3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.

4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.

5. Обертывания пленками и термопоясами во время кардио-тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.

6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет.

И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат.

Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.

Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье. Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.

Почему не получается уменьшить талию?

Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.

1. Ваш тип фигуры – прямоугольник. При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш». Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику».

2. Вы не соблюдаете режим питания. Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченное откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.

3. У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.

4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.

5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота. Планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу). А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.

6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.

У каждого человека свои особенные уникальные формы. И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить композицию тела.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку.

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание.

Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е.

соблюдение дефицита калорий.

Предлагаем вам такую схему упражнений для талии: 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.

Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия). Обязательно посмотрите:

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например). Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

  • Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
  • Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
  • Между раундами отдых 1 минута.
  • Общее время тренировки: около 20 минут
  • Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.

Тренировка для среднего уровня:

  • Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
  • Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
  • Между раундами отдых 1 минута
  • Общее время тренировки 25 минут

Тренировка для продвинутого уровня:

  • Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
  • Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
  • Между раундами отдых 1 минута
  • Общее время тренировки 35 минут

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Комплекс упражнений для талии

Первый раунд: кардио-упражнения

1. Бег на месте

2. Подтягивание колен

3. Горизонтальный бег

4. Конькобежец

5. Прыжки с разведением рук и ног

Второй раунд: упражнения на полу для кора

1. Подъем рук и ног на четвереньках

2. Повороты в сторону

3. Подъем ноги стоя на колене

4. Повороты бедрами в планке на локтях

Третий раунд: кардио-упражнения

1. Ножницы

2. Прыжки в планке с разведением ног

3. Удар ногой вбок с касанием пола

4. Боковые прыжки

5. Бег с высоким подъемом колен

Четвертый раунд: упражнения на полу для кора

1. Повороты в сторону полусидя

2. Плавание

3. Велосипед

4. Поворот корпуса в боковой планке

За гифки спасибо -каналам: mfit, The Live Fit Girl, FitnessType, Linda Wooldridge.

Если вам не подходят кардио-упражнения с прыжками, то посмотрите нашу подборку низкоударных кардио-упражнений без прыжков. Помните, что выполнение упражнений для талии на полу без кардио-нагрузки будет малоэффективно, если вы хотите уменьшить талию и бока.

Выводы о том, как уменьшить талию

Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:

  • Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
  • Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
  • Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
  • Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
  • Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.
  • Узкой талии может не быть из-за особенностей конституции тела, на которые практически невозможно повлиять.
  • Если у вас нет талии от природы, но вы очень хотите получить красивые контуры, тогда работайте над увеличением мышц ягодиц, бедер и плеч для более выразительных изгибов и улучшения композиции тела.

Следуя предложенному плану упражнений для талии, вы не только избавитесь от боков, но и подтяните живот и избавитесь от лишнего веса. Начните работать над совершенством вашего тела уже сегодня!

Источник: https://goodlooker.ru/kak-umenshit-taliu.html

Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Твоя новая фигура: убираем бока и живот

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно — очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Убрать живот и бока упражнения. Самые эффективные комплексы упражнений на все группы мышц живота и боков позволят добиться стройной фигуры при условии их регулярного выполнения.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха, а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Упражнения в комплексе мер для похудения

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Приведённый комплекс упражнений рекомендован взрослым женщинам, достигшим возраста 30 лет.

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, — количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки — лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.

Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке — разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.

Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек. Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Новичкам рекомендуется делать по 5-8 повторений в одном подходе, опытным — 10-15 повторений в одном подходе с каждой ногой.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.

При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

В таком положении рекомендуется размерено отрывать стопы от пола и совершать толчки с участием мышц боков.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных — по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек — новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.

Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно. Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей — по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением — гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов — не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.

При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Специалисты рекомендуют: для получения наилучшего эффекта от этого упражнения последовательное увеличение подходов для всех (на 2 за день). Максимальное количество подходов до 12.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая — вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.

Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Необходимо обратить своё внимание на рекомендацию специалистов: для достижения результата важна периодичность и регулярность в выполнении физических нагрузок.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов — по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

Эффективные упражнения, которые помогут быстро убрать лишний жир на животе и боках:

Источник: https://ladysdream.ru/effektivnye-uprazhneniya-bystro-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnix-usloviyax.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.