Интервальная тренировка – быстрый метод избавления от лишних килограммов

Содержание

15 супер эффективных упражнений для похудения

Интервальная тренировка – быстрый метод избавления от лишних килограммов

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

Источник: https://Lifehacker.ru/15-naibolee-ehffektivnykh-uprazhnenijj-dlya-snizheniya-vesa/

Интервальная тренировка — что такое interval training: польза от занятий и противопоказания

Интервальная тренировка – быстрый метод избавления от лишних килограммов

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы быстрого и эффективного сжигания жировых отложений. При этом важно подходить комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания. Существуют ли такие физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов? Ответ однозначный – да, и называются подобные тренировки интервальными.

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта – ее использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество – небольшие временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями – основное отличие этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности. При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение выбрано, главное – чередование активной части с короткими перерывами (10-30 секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном зале.

Вот некоторые направления интервальной фитнес-практики:

  1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств – Тай бо.
  2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
  3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы, пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High Intensity Interval Training).

Он специально разрабатывался для ускорений процессов коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные мышечные группы.

Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой нагрузки до 10 минут и кардио – 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт, чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки.

Например, интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз.

При этом важный момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой – 3.

Методики интервальных тренировок

Существует несколько методик интервальных тренировок, часто применяемых для избавления от лишнего веса в короткие сроки:

  • команда исследователей под руководством доктора Изуми Табата изобрели метод, назвав его Табата – нагрузка высокой интенсивности чередуется с отдыхом, позволяя применять любые упражнения. Оно выполняется в течение 20 секунд, потом отдых 10 секунд и так 8 циклов (4 минуты). Затем следующее по той же схеме, и так далее;
  • комплекс Фитмикс создан инструктором Леонидом Зайцевым, где чередуются разные движения боевых видов – с уклонами от ударов, наклонами в стороны с опорой на шест, ударами ногами, руками и так далее. Время получения нагрузки доходит до получаса;
  • тренировки, предполагающие бег и чередование отрезков различной интенсивности, называются Фартлек. Здесь регламентируется не только время, но и шаги: например, нужно быстро прошагать 10 шагов, потом столько же трусцой, 20 опять быстро, такое же количество шагов трусцой, 30 быстрым шагом, и так далее по такому же принципу. Увеличение шагов может доходить до 100 и больше, после чего идет их аналогичное снижение. На всю тренировку уходит 20 минут.

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений существует огромное количество упражнений из разных видов фитнеса, любое из которых можно применить для интервальной тренировки. И в зависимости от выбранной программы, будут задействоваться определенные группы мышц: верхнего плечевого пояса, пресса, спины, ягодиц и ног.

Применять фитнес-практику Interval можно даже новичку, но начиная с малой нагрузки от 6 до 30 секунд интервала, постепенно ее увеличивая, следя за своим самочувствием.

Ограничений по возрасту для таких занятий не существует – их применяют и в спортивной практике, и в оздоровительной для лучшей работы сердечно-сосудистой системы, включая и снижение веса.

Необходимый инвентарь и обувь

Для подобных тренировок можно использовать различный инвентарь:

  1. Степ-платформу.
  2. Беговую дорожку.
  3. Велотренажер.
  4. Скакалку.
  5. Любой силовой тренажер, включая гантели, штангу или гриф от нее и так далее.

Главное – регулярность и нацеленность на результат.

Обувь

Обувь выбираете, исходя из запланированной нагрузки: для каждой тренировки она своя.

Например, если комплекс будет состоять из беговых упражнений, то потребуются кроссовки с амортизаторами, снижающими нагрузку с позвоночника и суставов при соприкосновении стопы с поверхностью. Внешне они выглядят так – массивная пяточная часть и покатая передняя.

Материал такой обуви должен быть воздухонепроницаемым и легким, позволяя чувствовать невесомость во время движения. Такие кроссовки также подходят и для силовой нагрузки.

Любителям танцев можно посоветовать приобрести Джазовки, которые обладают удобством, легкостью и мягкостью, позволяя свободно тянуть носок и сгибать стопу.

Босиком можно заниматься только стретчингом, йогой и пилатесом, так как при таких занятиях отсутствует ударная нагрузка на стопы и позвоночник. А босые ноги при этом получают дополнительно еще и массаж нервных окончаний, что восстановит силы, придаст гибкость и тонус телу.

Совет: выбирая обувь для тренировок, правильно подбирайте размер. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, повысите риск получения травмы и недугов опорно-двигательного аппарата.

Интервальные тренировки дома

Интервальные тренинги доступны и дома, но с одним условием – должен быть достаточный опыт занятий фитнесом. Объясняется это высокой нагрузкой подобных занятий. А еще очень важно все упражнения выполнять правильно, что без практики невозможно.

Поэтому для начала стоит как минимум 3-4 месяца походить в спортивный зал и под руководством фитнес-инструктора освоить базовые движения: приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс и другие.

В домашних условиях рекомендуется выполнять такие программы, как Табата и Фартлек.

О правилах, принципах интервального фитнеса и немного рекомендаций

  1. Прежде чем начинать основной комплекс упражнений, обязательна разминка, которая подготовит ваше тело к интенсивной нагрузке. Для этого подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте, велотренажер и другие виды кардионагрузки – на это уйдет минут 5.

  2. Для ориентации в фазах работы, используйте пульсометр – в аэробном режиме не допускается увеличение пульса выше 85% от максимальных значений. Рассчитывается это следующим образом – 205,8 – (0,685* возраст).
  3. Продолжительность тренировки зависит от уровня физической подготовленности – от 2 минут до 30.

    Нагрузка увеличивается постепенно, начиная с малого, исходя из самочувствия.

  4. При получасовых тренировках достаточно уделять интервальной программе 3 раза в неделю. Ошибка многих новичков – более частые занятия, которые приводят к состоянию перетренированности и в итоге отказу от подобных нагрузок вообще.

Если присутствуют следующие симптомы, нужно пересмотреть график:

  • непроходящее чувство усталости;
  • постоянные боли в мышцах;
  • учащенный пульс даже в дни, когда нет тренировок.

Еще совет – для повышения эффективности можно начать принимать пищевые добавки, в составе которых есть экстракт зеленого чая и кофеина. Достаточно 400 мг первого и 250 мг второго, принятые за 45 минут до нагрузки – и жир будет сжигаться значительно быстрее.

О противопоказаниях

Интервальные тренинги, конечно же, значительно эффективней других способов относительно избавления от лишнего веса, но не всем она показана:

  1. Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  2. Нельзя применять подобные нагрузки при различных хронических заболеваниях.

Поэтому, прежде чем начать заниматься по этой методике, обязательно посещение специалиста для получения одобрения и рекомендаций по допустимым нагрузкам.

Это также касается и новичков в фитнесе, что обезопасит от негативных последствий и сохранит здоровье.

Интервальные тренинги вы сможете освоить в фитнес-турах, которые предлагает команда Protrip.

Занимайтесь в удовольствие, укрепляйте здоровье и делайте свое тело стройным и подтянутым!

Источник: https://protrip.ru/fitnes-praktika-interval/

10 правил для того, чтобы сбросить лишние 5 кг. Выполнение интервальных тренировок в течение 3 недель

Интервальная тренировка – быстрый метод избавления от лишних килограммов

Не верите, что можно похудеть на 5 кг в домашних условиях? Попробуйте интервальные тренировки, которые позволяют терять вес быстрее и сжигают на 48% больше жира на животе.

Интервальные тренировки для похудения

  • Вы не должны чувствовать себя способным делать что-либо еще после высокоэффективной интервальной тренировки продолжительностью от 10 до 40 минут, если только это не простая спокойная ходьба продолжительностью до 3 миль.
  • Если интервальные тренировки кажутся вам слишком простыми, мы подскажем вам, как сделать их достаточно трудными, если, конечно, вас не испугает продолжительность больше 40 минут.
  • Вы должны выполнять интервальные тренировки на пределе всех своих возможностей, но при этом иметь достаточно выдержки для того, чтобы завершить их. Ведь вы знаете, что сделает вас гораздо более привлекательными, когда на вас совсем не будет одежды.
  • Если вы не видите разницу между интенсивными фазами и фазами отдыха, то видео, прикрепленное ниже, поможет вам разобраться:

Как видите, вы можете купить беговую дорожку и заниматься жиросжигающими тренировками у себя дома. Главное строго соблюдать советы и правила изложенные в этой статье.

Например:

  • При выполнении интервальной тренировки Jumping Jack, во время которой вы прыгаете, ваша интенсивная фаза должна составлять 20 секунд, в течение которых вы прыгаете так быстро, как только сможете.
  • Затем убедитесь, что вы отдыхаете не более 40 секунд во время фазы отдыха перед тем, как снова приступить к интенсивной фазе.
  • По вашей шкале от 1 до 10 баллов, где 10 – работа на пределе сил, тренируйтесь так, будто бы это 11 и никак не меньше 7 баллов.
  • Тренируйтесь действительно на пределе сил, так, чтобы вы не могли дождаться, когда наступит фаза отдыха.
  • Если вы чувствуйте, что готовы умереть (однако при этом у вас нет тошноты, головокружения и других серьезных недомоганий) – все идет отлично!
  • Интенсивные фазы должны быть настолько тяжелыми, что вы даже не можете говорить и думать ни о чем другом, как о фазе отдыха. Вы должны быть полностью сфокусированы на работе.
  • По шкале от 1 до 10 баллов, в которой 1 – отсутствие действия, работайте в диапазоне от 0 до 4 баллов
  • Убедитесь, что вы абсолютно уверены в том, что время выполнения интервальных тренировок 3-4 дня в неделю, вы действительно выжимали из себя все соки, но если нет, то…
  • Пытайтесь найти новые способы сделать ваши интервальные тренировки еще более изматывающими до следующего этапа…
  • Тогда у вас даже не появится мысль о том, чтобы не делать интервальные тренировки 3-4 раза в неделю, ведь вы будете необычайно мотивированы на получение прекрасного результата и потерю веса.

Обратите внимание: Если вы выполняете только короткие 10-минутные интервальные тренировки, то можете делать их чаще, чем 3-4 раза в неделю.

  • Лучше всего выполнять интервальные тренировки после силовых тренировок для того, чтобы сжечь жир быстрее
  • Высокоинтенсивные интервальные тренировки настолько выматывают, что у вас просто не останется сил выполнять еще что-либо после.
  • Совет: выполняйте первую интервальную тренировку утром перед завтраком, а вторую – вечером.
  • Вы можете выполнить даже больше двух интервальных тренировок в день, если их продолжительность составляет 10 минут.
  • Если вы выполняете интенсивные интервальные тренировки продолжительностью от 20 до 40 минут, то отдыхайте между ними не менее 2-4 часов.
  • Когда вы только начинаете выполнять интервальные тренировки, чередуйте упражнения на нижнюю часть тела, например, комплекс упражнений на тренажере «эллипс» с комплексом упражнений «сокрушительный удар» с помощью кувалды.
  • Например: 1) Если вы вымотались после комплекса упражнений на тренажере «эллипс» на нижнюю часть тела, то вы можете просто выполнить комплекс упражнений «сокрушительный удар» с помощью кувалды для верхней части тела в этот же день или последующие дни. Вы также можете спокойно менять их местами.

       2) Таким образом, вы сможете выполнить тренировку на все 100%, не переживая, что какой-либо из частей вашего тела досталось меньше внимания.

  • Когда вы почувствуйте себя достаточно выносливым, у вас не будет возникать никаких проблем с последовательным выполнением комплексов тренировок для верхней и нижней частей тела.
  • Если вы смогли выполнить 85% интервальной тренировки, то постарайтесь выполнить 86% в следующий раз (даже 85.0001% будет неплохим результатом). Если вы не можете выполнить даже 85% от всей тренировки, то…
  • Не расстраивайтесь и попытайтесь выполнить хотя бы от 75% до 85% от все тренировки, потому что всякий раз, когда вы выполняете интервальную тренировку…
  • Заставляйте себя каждый раз делать чуть больше, чтобы сжечь еще больше жира.

5 способов увеличить результаты ваших интервальных тренировок для более быстрой потери веса

(или 5 способов сделать ваши тренировки еще более выматывающими)

  1. Делайте ваши фазы отдыха более короткими или меньше отдыхайте после интенсивных фаз.
  2. Увеличивайте продолжительность интенсивных фаз тренировки больше, чем на 40 секунд.
  3. Увеличивайте продолжительность ваших интервальных тренировок, если 40-минутная тренировка не выжимает из вас все соки.
  4. Вы можете работать усерднее во время интенсивных фаз (например, бежать и увеличивать скорость ходьбы, ходить по наклонной плоскости или надевать жилет с усилителями).
  5. Ведите журнал тренировок для того, чтобы отслеживать, как быстро двигается ваш прогресс, сколько калорий вы сжигаете и/или как много миль вы прошли, чтобы с нетерпением ждать более высоких результатов.

Краткие выводы 10 правил для потери 10 фунтов лишнего все за 3 недели при выполнении интервальных тренировок

1) Ваши интервальные тренировки должны быть продолжительностью от 20 до 40 минут и выжимать из вас все соки

2) Выполняйте интервальные тренировки 3-4 раза в неделю

3) Выполняйте интервальные тренировки 1-2 раза в день

4) Интенсивные фазы ваших тренировок должны быть продолжительностью от 10 до 40 секунд

5) Убедитесь, что интенсивные действительно ИНТЕНСИВНЫЕ

6. ) Фазы отдыха вашей интервальной тренировки не должны превышать интенсивные фазы больше, чем в два раза

7) Убедитесь, что фазы отдыха действительно являются ОТДЫХОМ

8) Выполняйте интервальную тренировку последней в комплексе упражнений

9) Чередуйте тренировки на верхнюю и нижнюю части тела

10) Самое важное – всегда старайтесь сделать больше, чем можете.

5 причин, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки (или вит) сжигают жир быстрее:

В Австралии группа женщин потеряла в три раза больше лишнего жира выполняя всего лишь 20-минутные интервальные тренировки 3 раза в неделю, чем группа женщин, выполнявшая обычные 40-минутные кардио-тренировки, например, ходьба со скоростью 3 мили в час.

«Они потеряли в три раза больше лишнего жира, чем женщины, выполнявшие обычные 40-минутные кардио-тренировки»

  • ВИТ способствуют выработке адреналина, который, как вы возможно знаете, дает вам больше энергии, но что более важно, помогает в сжигании жира.

«ВИТ вырабатывают большие количества адреналина, что позволяет сжечь значительное количество жира; это уникальная особенность ВИТ»

  • ВИТ увеличивают ГР (или гормон роста) до 450%, что помогает вам сжигать больше жира и увеличивать выносливость мышц.

«ВИТ были разработаны для помощи в производстве ГЧР, количество которого обычно составляет в среднем 14,4%. Фактически, ВИТ это лучший способ для людей среднего возраста для воспроизводства ГЧР, в два раз эффективнее инъекций этого гормона»

Чем меньше калорий вы съедаете – тем быстрее вы теряете лишний вес.

ВИТ снижают аппетит за счет уменьшения количества грелина в вашем организме: грелин является гормоном, который повышает аппетит и заставляет вас хотеть съесть больше.

ВИТ вызывает удивительный «послетренировчный эффект» гораздо эффективнее нежели остальные комплексы упражнений, что означает, что вы продолжаете терять калории (или терять вес) в течение нескольких часов после окончания тренировки. Вы сжигаете 225 дополнительных калорий после интервальной тренировки!

Исследование за исследованием ясно показывают, что вы теряете больше жира на животе во время выполнения ВИТ (это исследование указывает, что вы теряете на 48% жира больше).

Так что же такое высокоэффективные интервальные тренировки?

Интервальные тренировки это высокоэффективный комплекс упражнений, при выполнении которого вы постоянно чередуете короткие интенсивные фазы и короткие фазы отдыха, например, используя для упражнений беговую дорожку…

  • Вы бежите или идете так быстро, как только можете от 10 до 40 секунд в качестве интенсивной фазы, затем…
  • Остановитесь и ничего не делаете, либо идите очень медленно не более, чем 80 секунд в качестве фазы отдыха, затем…
  • Продолжайте чередовать интенсивные фазы быстрой ходьбы или бега и фазы отдыха.

Если вы все еще не понимаете, что такое интервальные тренировки, посмотрите видео.

http://www.nowloss.com/the-best-weight-loss-exercise-routines-is-intervals.htm

Источник: https://faktor-sporta.ru/intervalnaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

Интервальная тренировка для сжигания жира

Интервальная тренировка – быстрый метод избавления от лишних килограммов

Что потребуется

  • штанга
  • гантели
  • скакалка
  • турник

Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть — максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот одного из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня подробно рассмотрим. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира.

Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в скобки? По той простой причине, что ни интервальный тренинг для похудения, ни интенсивный тренинг для похудения, ни любой другой тренинг для похудения не вызывают жиросжигания как таковые.

Запомним раз и навсегда — тренировки не сжигают жир! Жиросжигание — это не спортивное качество. А любое упражнение предназначено для развития того или иного спортивного качества.

Аналогично и программы тренировок призваны развить какие-либо качества мускулатуры, а не сжигать жир.

Создание дефицита калорий

Чтобы не разговаривать на языке популярных фитнесс-изданий, разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок, нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Не будем забегать вперед, а пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, — это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно мышцы использовать, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет использована для покрытия энергетических нужд.

Тренинг для выработки андрогена

В добавление к сказанному в предыдущем разделе добавим, что катаболические процессы будут происходить во внутренних органах таким образом, что последние уменьшатся в размерах и их функция в некоторой степени декомпенсируется.

Говоря доступным языком, работать наши органы будут хуже. В этом случае подкожный жир будет расходоваться минимально, а мы хотим явно не этого.

Но происходить в организме будет именно это, так как преобладать в вашем гормональном фоне будет кортизол — гормон исключительно катаболической направленности.

Жир сжигают исключительно гормоны. Но разные гормоны делают это по-разному. Гормон роста и андрогенные стероиды делают это таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму.

А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Вот для этого нам и нужны тренировки. Именно в ответ на тренировку организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин.

Ну и, опять-таки, тренировка сама по себе требует определенных энергетических затрат, что само по себе создает дефицит калорий.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Но только интервальная тренировка для жиросжигания оптимально подходит для этой цели.

В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-30 сек); второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле — в невысоком темпе со средней, либо даже с низкой интенсивностью, на протяжении 30 секунд-2 минут. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха. Собственно тренировка состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха»

Виды жиросжигающих тренировок

По сути любая тренировка, в которой соблюдается основной интервальный принцип, может считаться жиросжигающей. Разница будет состоять только в том, какие именно упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира вы будете использовать. Даже не так: какие группы мышц вы будете задействовать.

Для максимального отклика со стороны эндокринной системы нужно задействовать большие мышечные группы. К таковым относятся спина, ноги и отчасти грудные мышцы. Что это значит? Это значит, что не важно, какие группы именно мышечные вы используете в интервальной тренировке.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе — это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата.

После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим — не более 2 минут.

Затраты в случае беговых «интервалов» минимальны, но при этом задействована большая мышечная группа — ноги.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость.

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10 секунд делается максимальное количество подтягиваний, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям , выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-40 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них — подтягивания. И так до тех пор, пока есть силы.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование спринтов на скакалке с периодами размеренных прыжков, с чередованием интервалов 10-30 секунд, на протяжении не менее чем 10 минут.

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора — японского учёного Идзуми Табата. Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки.

Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых — и т.д. Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое упражнение.

Условия простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью тренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, активно используйте для проведения интервальных тренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллиптический тренажер.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Если правильно использовать приспособление, то занятия на нем усилят эффективность любой диеты, даже обычного ограничения жирного-сладкого-мучного.

Пример такой тренировки: 10 минут разминки, выход 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 4 минуты работы 50-60% от нагрузки максимальной частоты сердечных сокращений и 2 минуты работы 70%. Работайте до получаса, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Интервальная тренировка на велотренажере для похудения — это что нужно атлетам, желающим сбросить лишний подкожный жир. Её можно спокойно выполнять после основного тренинга, чередуя быстрый и медленный темп кручения педалей, а также регулируя режимы, имитирующие рельеф местности.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса.

  1. Непосредственно перед тренировкой полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
  2. Прежде чем переходить к основной части — непосредственно интервалам — необходимо основательно размяться, оптимально — выполнив по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе.
  3. По окончании тренировки не спешите закрывать «углеводные окна». Наоборот, воспользуйтесь послетренировочной гипогликимией. Именно в ответ на низкий уровень сахара крови наше тело реагирует повышением уровня соматотропного гормона — главнейшего «жиросжигателя».
  4. Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

Программа домашней интервальной тренировки

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях могут выглядеть так, как показано в таблице ниже. Это примерный, но далеко не единственный вариант. Вы можете подобрать что-то своё, главное, не забывать чередовать силовые и кардио упражнения.

Название упражненияЗадание и количество повторений
Отжимания от поламаксимальное количество за 10 секунд
Приседанияна протяжении 30 секунд в умеренном темпе
Приседания с выпрыгиваниеммаксимальное количество за 10 секунд
Подъём тела из положения лёжа30 секунд в умеренном темпе
Плиометрические отжиманиямаксимальное количество за 10 секунд
Планка30 секунд
Упражнение с роликом из положения на коленяхмаксимальное количество за 10 секунд
Приседанияна протяжении 30 секунд в умеренном темпе
Отжимания от поламаксимальное количество за 10 секунд
Берпи30 секунд в умеренном темпе

Обратите внимание: начинайте с выполнения одного такого круга, постепенно увеличивая количество интервалов до достижения суммарного времени в 10 минут.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру — штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы и заставить ваше тело выбросить максимум гормонов после тренировки и, соответственно, сжечь жир по максимуму.

Интервальная тренировка ля сжигания жира в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражненияЗадание и количество повторений
Жим штанги стоя (большой вес)3-5 повторений
Приседания со штангой (легкий вес)20- 25 повторений в полной амплитуде
Жим штанги стоя (большой вес вес)на 3- 5 повторений
Приседания со штангой (легкий вес)20- 25 повторений в полной амплитуде
Тяга штанги в наклоне (большой вес)3-5 повторений
Приседания со штангой (легкий вес)20 повторений

Начните выполнение этой программы с одного описанного круга. Постепенно, с ростом тренированности, можно выполнить за тренировку до 10 таких кругов.

Внимание: не имея за плечами 3 лет регулярных тяжелых тренировок, пытаться выполнить представленную программу не категорически запрещается.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться — это приведет к возникновению проблем с сердечно- сосудистой системой. Если точнее, то к гипертонической болезни и кардиомиопатии. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох — на усилии. Пауз в дыхании быть не должно.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Другой вариант интервального тренинга в рамках тренажерного зала состоит в чередовании силовых и аэробных упражнений. Конкретнее:

Программа выполняется 3 раза в неделю, за одну тренировку необходимо сделать 3-4 круга. Между кругами отдых составляет не более 1, 5 минут. Это методика — нечто среднее между круговой тренировкой и интервальным тренингом. В роли «кругов» выступают те самые «интервалы». Как бы там ни было, методик эффективна и не рассчитана на новичков.

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира и построения мышечной массы.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html

11 упражнений, помогающих легко сбросить лишний вес

Интервальная тренировка – быстрый метод избавления от лишних килограммов

Лето стремительно приблизилось в месте с проблемой, о которой думают многие женщины, – страхом появиться на пляже в бикини. К счастью для всех, мы предлагаем комплекс универсальных, тонизирующих упражнений, которые можно делать даже в собственной кровати перед сном.

Упражнение 1. Скручивание «бабочкой»

Цель: верхняя часть прямой мышцы живота.

Лежа на кровати на спине, вытяните руки прямо над головой, колени разведите, а ступни сложите вместе, создав форму «бабочки». Чтобы упражнение было более сложным, подтяните ноги ближе к ягодицам. Выдохните и потянитесь руками к коленям, при этом выполняйте телом полное скручивание. Повторите 10 раз.

Упражнение 2. Медленное скручивание

Цель: прямая мышца живота.

Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки вытяните прямо над головой. Очень медленно поднимитесь и примите сидячее положение, в котором попробуйте дотянуться руками до пальцев ног. Затем, не спеша считая до пяти, опуститесь обратно на кровать в горизонтальное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Планка «дельфин»

Цель: мышцы спины, живота, рук и передняя поверхность бедра.

Стараясь удерживать свое тело на прямой линии, вы находитесь вниз лицом, при этом балансируете на подушечках пальцев ног и на локтях, высоко подняв бедра и согнув свое тело, создавая «арку». На две секунды задержитесь, а затем опустите бедра на кровать. Повторите 10 раз.

Упражнение 4. «Задира»

Цель: мышцы спины, живота и ног.

Лежа на спине, выпрямите ноги, вытяните руки над головой. Медленно поднимите ноги и руки вверх, сгибаясь в талии. Приближайте медленно руки к стопам ног, создавая телом форму буквы «V». Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Велосипед

Цель: пресс мышц живота, ягодичные мышцы, улучшение обмена веществ и кровообращения.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите руки за голову (желательно не смыкать руки на затылке, чтобы не травмировать шею при выполнении упражнения), локти согнуты. Поднимите ноги вверх.

Выпрямите правую ногу, одновременно подтянув колено левой ноги к груди. Скручиваясь, дотянитесь правым локтем до левого колена.

Тут же, не останавливаясь, меняйте очередность рук и ног, будто вы продолжаете крутить педали”. Повторите 25 раз.

Упражнение 6. X-Планка

Цель: укрепление всех мышц тела.

Лежа на животе, примите исходное положение планки, ноги расставьте широко. Поднимите одну ногу и старайтесь удерживать тело прямо как можно дольше в таком положении (минимум 15 секунд), а затем вернитесь в обычную планку. Повторите 3 раза.

Упражнение 7. Поворот сидя

Цель: косые мышцы пресса.

Лежа на спине, положите руки за голову, локти согните. Примите положение сидя.

Поверните корпус налево и постарайтесь дотянуться локтем правой руки вниз к левому колену, а затем повернитесь таким же образом направо, указывая локтем левой руки вниз к правому колену.

Вернитесь в исходное положение. Тоже самое можете проделать, держа в руках мяч. Тогда вы поочередно будете скручиваться к каждому колену. Повторите 10 раз.

Упражнение 8. Удар ногой с разворота

Цель: поддержать мышцы брюшного пресса.

Лежа на спине, положите руки на кровать, ладонями вниз. Держа ноги прямо, поднимите правую ногу и круговыми движениями по возможности опишите максимально широкий круг.

Опустите ногу вниз, почти касаясь кровати, а затем отведите в сторону и верните ее в исходное положение. Во время вращения ногой желательно напрячь мышцы пресса, чтобы контролировать вращение и выполнять его медленно.

Сделав круг правой ногой 10 раз, повторите то же самое левой.

Упражнение 9. Скручивание с удерживанием стопы на колене

Цель: косые мышцы пресса.

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поместите пятку левой ноги на колено правой. Поднимите ноги с кровати и подожмите колени к себе. Одновременно поднимайте плечи с кровати, скручиваясь к коленям. Повторите 25 раз.

Упражнение 10. Боковая Планка

Цель: укрепление мышц всего тела.

Примите исходное положение планки. Повернитесь на правый бок и приподнимите тело, опершись на правую ногу и на локоть правой руки. Удерживайте тело прямо в течение 15 секунд, а затем опуститесь вниз. Аналогично повторите на левой стороне. Выполните это упражнение 5 раз на каждую сторону.

Упражнение 11. «Твист» живота

Лягте на ровную поверхность и вытяните руки на одну линию с плечами, расположив их плашмя, а голову поверните направо. В это время поднимите правую ногу вверх.

Вдохните, напрягая мышцы живота, затем выдохните, опустив правую ногу на пол на левую сторону. При этом старайтесь не отрывать лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

Делайте это упражнение с обеих сторон по 5 раз.

Выполняя все эти упражнения, удостоверьтесь, что вы используете основные мышцы, не растягивая и не травмируя при этом шейные и плечевые мышцы. Как только вы почувствуете, что делать их стало легче, можете постепенно увеличивать количество повторений. Регулярно повторяя такую физическую нагрузку, вы даже не заметите, насколько быстро станете счастливой обладательницей эффектной фигуры.

Источник: https://ya-krasotka.com/905689431003368174/11-uprazhnenij-pomogayuschih-legko-sbrosit-lishnij-ves/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.